Heb jij last van stress? En wil je daarvan af? Het goede nieuws is dat je dat zelf voor elkaar kunt krijgen.
Stress zit al in ons ingebakken sinds we in een tijgervelletje op deze planeet rondliepen. Ooit was het bedoeld om in leven- en doodsituaties juist te handelen.
Je bent vrijwel nooit meer in doodsnood. Je hebt nog wel veel stress. Omdat de tijd je inhaalt. De deadline steeds dichterbij komt. De verwachtingen hoog liggen. En je hebt vooral veel stress omdat je bang bent voor wat anderen van je vinden.
Met een beetje spanning is niks mis. Met overspanning wel. Dan 'knapt' er uiteindelijk iets. Het gekke is: je doet het jezelf aan.
In dit artikel ontdek je hoe stress ontstaat en hoe je stress hanteerbaar maakt. Je ontdekt meer over de volgende onderwerpen:
- Stress – je doet het zelf
- Stress op het werk: keiharde cijfers
- Wat is stress?
- Stress is persoonlijk, ook voor jou
- Hoe werkt stress in je lichaam?
- Stress is omkeerbaar
- Gewoonten die je stress opleveren
- Stressvolle gedachten
- RET jezelf
- Hoe bescherm je jezelf tegen stress?
- Stressvrij leven
Stress – je doet het zelf
Van stress afkomen kun je zelf voor elkaar krijgen. Immers: je veroorzaakt je stress ook zelf.
Je denkt niet effectief, je durft niet effectief en je doet niet effectief. Daardoor bereik je je doelen en resultaten niet, werk je niet ontspannen samen en zit je niet lekker in je vel.
Want zeg eens eerlijk, hoe goed zorg je nou werkelijk voor jezelf? Met je (veel) meer dan 50-urige werkweek, waarin je je een slag in de rondte werkt zonder dat je werk ooit af komt?
Druk, druk, druk
Elke dag weer een tjokvolle mailbox, tig berichten op je voicemail en een agenda barstensvol afspraken. Tijd voor jezelf? Ho maar. Tijd voor je gezin? In het weekend, als ze geluk hebben. Vrienden? Sporten? Hobby's? Geen tijd voor, geen zin in, te moe.
Je bent al blij als je een avond languit op de bank kan liggen, de krant kan lezen of het nieuws kan zien – als je nog niet in slaap bent gevallen natuurlijk.
Is zo leven en werken stress? Ik weet het niet, zeg jij het maar.
En weet je… hoe je het noemt maakt ook eigenlijk niet uit. Wat wel uitmaakt is dat je niet luistert naar jezelf en naar de signalen van je lichaam en geest.
Luister naar jezelf
Dat je elke dag hoofdpijn hebt, of nek- en schouderklachten, dat is niet voor niets. Dat jij je groen en geel ergert aan niet-nagekomen afspraken komt niet ineens bij je op. En je bent ook niet plotsklaps woedend, gekwetst of gefrustreerd.
Al deze pijntjes, klachten en emoties hebben een oorzaak. Alleen jij kan de oorzaak wegnemen.
Hoe je dat doet ontdek je in dit artikel. Maar dan is het wel handig dat je eerst weet wat stress is en waarom jij daar last van hebt.
Stress op het werk: keiharde cijfers
Stress op het werk komt vaker voor dan je denkt. Het is beroepsziekte nummer 1. En het heeft grote gevolgen voor werknemers én werkgevers.
Oorzaken van werkstress
Wist je dat 2,7 miljoen werknemers in Nederland te maken hebben met te hoge taakeisen? Dat is ruim een derde van alle medewerkers. Nog meer werknemers (3,1 miljoen) ervaren te weinig regelmogelijkheden.
En bijna 2,8 miljoen mensen geven aan dat ze op het werk lijden onder pesten, intimidatie, seksuele aandacht en lichamelijk geweld. Als dat geen stress oplevert…
Wat zijn de gevolgen voor werknemers?
Nu wordt het pas echt schokkend. Want wat blijkt? Een op de acht medewerkers heeft burn-outklachten (al is het met de cijfers uit de vorige alinea een wonder dat het er niet meer zijn). Ook mist bijna een op de tien medewerkers door werk regelmatig familie- en gezinsactiviteiten.
Werkgevers lijden ook onder stress op het werk
Werkgevers hebben een grote uitdaging als het gaat om verzuimdagen van personeel: 31% daarvan vloeit voort uit werkdruk, werkstress of te moeilijk werk en nog eens 8% uit problemen met de leidinggevende, collega's of klanten.
Reken dat maar eens uit
Werkgerelateerd ziekteverzuim zorgt op jaarbasis voor 555.000 verzuimdagen oftewel 21.000 niet-productieve fte's. Gemiddeld kost een verzuimdag werkgevers 240 euro per fte.
Als je dat doorrekent kom je uit op 1,8 miljard euro verzuimkosten door stress.
Werkstress is voor watjes (maar niet heus)
Werknemers van 35 tot 44 jaar verzuimen het vaakst door stress. Hoe ouder je wordt, hoe vaker je verzuimt. Ook al door de combinatie van werk en mantelzorg.
Dus ja: er is een gerede kans dat het jou kan overkomen. Of je kind. Of je baas. Of je klant.
Al deze cijfers (en meer) vind je in het artikel Ziekmakende cijfers – voorkomen is beter dan genezen
Wat is stress?
Weet je wat stress is? Dat is spanning. Daar is op zich helemaal niets mis mee.
Stress houdt ons scherp en alert en zorgt ervoor dat we optimaal presteren in (be)dreigende omstandigheden. Het is ons overlevingsmechanisme uit de oertijd, toen we oog in oog stonden met sabeltandtijgers en – met de jaargetijden mee – van plek naar plek trokken.
Honger, droogte en natuurgeweld beïnvloedden waar we leefden. Hoe we onze stam organiseerden bepaalde of we overleefden en onszelf voortplantten. Survival of the fittest. Eten of gegeten worden.
Reactie op acuut gevaar
Ons lichaam reageert nog net zo op bedreigingen als in de oertijd.
Is er gevaar? Dan trekken je hersenen acuut aan de alarmbel en begint je hele lijf 'te rinkelen'. Hier heb je zelf geen invloed op. Dit proces voltrekt zich volautomatisch, waardoor jij precies op tijd voor een aanstormende auto wegspringt, een vallende tak omzeilt of een plotselinge belager vloert.
Natuurlijk rennen er in ons huidige leven geen hongerige leeuwen meer rond. Ook de natuur deert ons weinig. We hebben centrale verwarming en airconditioning, kleding voor alle seizoenen en eten en drinken in overvloed.
Maar onze stress is er niet minder om.
Moderne bedreigingen
Hoe kan het dat we nog steeds zoveel stress hebben?
Dat is heel eenvoudig: omdat we ons net zo druk maken over papieren tijgers als over levensechte. Onze hersenen maken hierin geen enkel verschil.
Met acuut gevaar gaan je hersenen precies zo om als met deadlines in je werk. Met fouten, achterstanden en klachten. En ook met pijn, verlies en verdriet.
Dan luiden je hersenen de noodklok en gieren de stresshormonen door je lijf – alsof je leven ervan afhangt. Vechten of vluchten. De dood of de gladiolen.
Stress is persoonlijk, ook voor jou
Of jij last hebt van stress hangt af van twee factoren:
- Jouw belasting: de eisen van je omgeving aan jouw geestelijk en lichamelijk functioneren
- Jouw belastbaarheid: jouw mogelijkheden om aan deze functioneringseisen tegemoet te komen
Voor elk mens is deze dynamiek tussen belasting en belastbaarheid anders. Wat ik zwaar vind, vind jij misschien een peulenschil. En waar ik mijn hand niet voor omdraai, kan voor jou een loodzware opgave zijn.
Je belasting en belastbaarheid
Je hebt je werk, je privéleven en je hobby's. Wat wordt er in die gebieden van je gevraagd? Op welke manier word jij belast?
Tegenover je belasting staan de dingen die je in huis hebt. Zoals je talenten, je vaardigheden en je gezondheid. Hoe veel jij van alles in huis hebt, bepaalt jouw belastbaarheid.
Wil je weten wat jouw belasting en belastbaarheid is? Ik heb een vragenlijst voor je gemaakt, waarmee je ze beide in kaart brengt.
Je dynamiek
Heb je jouw functioneringseisen helder? En ken je jouw mogelijkheden?
Mooi. Dan kun je nu vaststellen hoe het met jouw dynamiek zit. Ik heb vier smaken voor je, die zich qua beleving als volgt laten samenvatten:
- Overdruk: Je moet meer dan dat je mag
- Overspanning: Je doet meer dan dat je laat
- Onderdruk: Je mag meer dan dat je moet
- Onderspanning: Je laat meer dan dat je doet
In alle vier de situaties kom je onvoldoende tot je recht.
Zo gaat het mis
Net als een elastiekje kun je bij drukkende omstandigheden weerstand bieden en bij spanning meerekken. Beide strategieën zijn effectief. Maar dan moeten ze niet te lang duren.
Om druk en spanning gezond het hoofd te bieden zijn tegendruk en ontspanning noodzakelijk. Heb je dat niet? Dan gaat het mis.
Overdruk
Je houdt het niet vol om voortdurend onder druk te staan. Je lichaam en geest protesteren met klachten en kwalen. Die hardnekkiger worden naarmate je ze verder negeert. Totdat een burn-out, hartinfarct of hersenbloeding aan de noodrem trekt en je volledig uit de running haalt.
Overspanning
Een elastiekje dat te ver wordt uitgerekt knapt. Hetzelfde geldt voor jou. In deze situatie geef jij meer rek dan je hebt. Je overspant jezelf, waardoor je teveel van jezelf vraagt. Je kunt niet meer doen wat je gewoonlijk kan.
Onderdruk en onderspanning
In de laatste situaties ervaar je juist geen druk of spanning. Dan blijven je kwaliteiten onbenut en komen je talenten niet tot wasdom. Verveling (bore-out) en lamlendigheid zijn jouw deel, omdat je onder je kunnen presteert.
Hoe ver laat jij het komen?
Hoe staat het met jouw rek? Welke (over)druk van anderen sta jij toe? Hoe zit het met jouw tegendruk? Welke (over)spanning doe je jezelf aan? Hoe zit het met jouw ontspanning?
- In je werk, met je:
- klanten, collega's of medewerkers
- aandeelhouders, directie of bestuur
- leveranciers of opdrachtgevers
- Thuis, met je:
- partner, kinderen of ouders
- buren
- vrienden of familie
- In je hobby's, met je:
- sport- of muziekvereniging
- lokale of landelijke netwerken
- vrijwilligerswerk
Hoe werkt stress in je lichaam?
Stress zit tussen je oren en uit zich in je lichaam.
Het is een fysiologische reactie op (dreigend) gevaar, waarover je niet na hoeft te denken. Volledig instinctief doet je lichaam wat nodig is. Het bereidt jou voor op 'vechten' of 'vluchten'.
Of het gevaar echt is of denkbeeldig maakt hierbij niet uit.
Hoe je lichaam reageert op gevaar
Stress is de reactie van je lichaam op alles wat het uit evenwicht brengt, zoals angst, infecties, letsel, lichaamsbeweging en pijn.
Hierbij speelt een deel van je hersenen een bepalende rol: de amygdala. Die verwerkt wat je zintuigen waarnemen en koppelt dat aan opgeslagen herinneringen.
Dreigt er gevaar? Dan slaat je amygdala alarm en krijgt je hypothalamus (een ander deel van je hersenen) het seintje om je lichaam klaar te maken om te vechten of vluchten.
Voor je er erg in hebt gieren de hormonen door je lijf en neemt je lichaam het over van je verstand. Alles wat nodig is om te overleven wordt geactiveerd. Alles wat daar niet aan bijdraagt wordt op een laag pitje gezet.
Als het gevaar geweken is, komt je lichaam weer tot rust. Wonden worden gelikt, reserves worden aangevuld, energie wordt bijgetankt. In deze herstelfase kom je geestelijk en lichamelijk weer op krachten en kun je daarna weer succesvol functioneren.
De drie fasen van stress
Als je lichaam onbalans ervaart reageert het in drie fasen:
- De alarmfase, waarin je lichaam in acute staat van paraatheid wordt gebracht om te vechten of te vluchten
- De weerstandsfase, waarin je lichaam de onbalans probeert te verhelpen
- De uitputtingsfase, waarin je lichaam de gevolgen van chronische stress ervaart
Arts en endocrinoloog Hans Selye bracht deze drie fasen als volgt in beeld:
De alarmfase
De alarmfase is eigenlijk de snelle route. In je lichaam komen twee hormonen vrij: adrenaline en noradrenaline. Je bent direct in staat van paraatheid.
Je hart klopt sneller en je bloeddruk verhoogt. Je huid wordt bleek doordat je bloed naar spieren, hart en andere vitale organen gaat. Je longblaasjes verbreden zich voor extra zuurstof naar je hersenen. Bloedvaten naar je darmen en nieren verkrampen.
Je alertheid neemt toe, je zintuigen worden scherper. Ook gaan je haren rechtop staan, begin je te zweten en wordt je stofwisseling geremd.
Al deze veranderingen gebeuren zo snel dat je je hier niet bewust van bent. Daarom neem je al actie voordat je het bedacht hebt.
De weerstandsfase: de langzame route
De tweede fase komt erop neer dat allerlei stoffen, waaronder het stresshormoon cortisol, je lichaam actief en alert houden. Dit blijft zo totdat het gevaar geweken is.
Als het weer veilig is, dalen de cortisolwaarden in je bloed. Je hypothalamus zorgt voor rust en herstel. Je lichaam en geest worden weer gevoed en verzorgd, zodat je daarna weer effectief kunt functioneren.
De uitputtingsfase
Dalen je cortisolwaarden niet? Dan raak je overvoerd met cortisol, waardoor je negatieve emoties niet meer afgeremd worden. Je amygdala krijgt daardoor vrij spel en alarmeert je hypothalamus voortdurend met haar angsten.
Het gevolg is een toestand van chronische stress. Je functioneert op adrenaline, noradrenaline en cortisol en bent niet meer in staat om jezelf tot rust te brengen.
Een vicieuze cirkel die je net zo lang door laat stressen tot het niet meer gaat. Je bezwijkt onder de druk van buitenaf of je 'knapt' door veel te veel te van jezelf te eisen. Het leven gaat verder zonder jou, want jij zit met een burn-out thuis.
Stress is omkeerbaar
Met de juiste maatregelen kun je het tij zelf keren. Dan verlaagt het cortisolniveau in je lichaam en zal je stress verminderen. Je slaapt weer beter, voelt je weer fitter en kunt weer beter functioneren. De eventuele schade aan je hersenen herstelt ook en je klachten op dat gebied worden allengs minder.
Voorkomen is beter dan genezen
Wil jij voorkomen dat je burn-out raakt? Let dan op de signalen van je lichaam en geest.
Symptomen van stress
| Lichamelijk | Geestelijk |
| Vermoeidheid Slapeloosheid Gevoel van uitputting Pijn in de spieren (tintelingen/jeuk/spierspanning) Nek en schouderpijn Buikspanning/buikpijn Snelle ademhaling/kortademigheid/benauwd Hoofdpijn Beperkt zicht Oorsuizen Maagpijn/buikpijn/diarree/misselijkheid Hartkloppingen Hoge bloeddruk Koud/koorts Hyperventilatie Trillende handen/oogleden |
Concentratieproblemen Dissociatie Angst- en paniekklachten Geheugenverlies Stemmingswisselingen Neerslachtigheid Piekeren Opgejaagd gevoel Nergens zin in hebben Neiging tot verslaving Verwardheid/duizeligheid |
Gevoelig voor prikkels – stressvolle gebeurtenissen
Twee onderzoekers van de Universiteit van Washington, Thomas Holmes en Richard Rahe, ontwierpen in 1967 een schaal om alle grote gebeurtenissen in een mensenleven in kaart te brengen.
Daarbij keken ze welke de meeste aanpassing vragen. Het is de oudste en bekendste schaal om stress te meten. Hij wordt nog steeds gebruikt om te bepalen in hoeverre iemand zich in de gevarenzone bevindt.
In deze zogeheten 'Sociale aanpassingsschaal' staan 'life events', zoals verhuizing, een lening, ziekte en overlijden, een nieuwe baan en vakantie. Elke gebeurtenis heeft een bepaalde waarde. Bij het vaststellen is gekeken naar hoeveel aanpassing je nodig hebt om met de gebeurtenis om te kunnen gaan.
Vul de lijst in
Met de lijst ga je zelf na welke situaties jij de afgelopen 12 maanden hebt meegemaakt en welke totaalscore jou dat oplevert. Tel hiervoor de punten achter elk event bij elkaar op.
Hoe hoger de waarde, hoe groter het beroep op jouw sociale aanpassingsvermogen en hoe hoger jouw gevoeligheid voor stress.
Hoe hoog scoor jij op stressvolle life events?
Heb je de lijst ingevuld? En wat is je score?
Heb je over de afgelopen twaalf maanden 150 punten gescoord, dan heb je al 50% kans op verslechtering van je gezondheid. Bij 300 punten of meer is die kans zelfs bijna 90%.
Afhankelijk van jouw persoonlijkheid en eerdere ervaringen met dergelijke gebeurtenissen ben je meer of minder in staat om met deze life events om te gaan. Daardoor heb je ook minder of meer last van stress.
Gewoonten die je stress opleveren
Wist jij dat jouw gewoonten van invloed zijn op jouw stressgevoeligheid?
Als je je hiervan bewust bent, kun je jouw dagelijks werk en leven gemakkelijker aan. Je kunt dan beter dealen met de stressvolle gebeurtenissen uit de ´Sociale aanpassingsschaal´.
Hoeveel stress bezorg jij jezelf?
Wil je weten hoe gevoelig je bent voor stress, dan heb ik een slimme test voor je. Daarmee scoor je twintig gewoonten die je stressgevoeligheid beïnvloeden, bijvoorbeeld op het gebied van ontspanning, zingeving en sociale contacten.
Aan elke gewoonte hangt een waarde – om jouw gevoeligheid voor stress te bepalen, tel je het aantal punten op. Je ontvankelijkheid voor stress neemt toe naarmate je hoger scoort.
Er zijn drie gradaties:
- Ontvankelijk
- Sterk ontvankelijk
- Extreem ontvankelijk
Wat is jouw score?
Ben je sterk of extreem ontvankelijk? Zorg dat je minder goede gewoonten afleert. En begin vandaag nog met nieuwe goede gewoonten. Je wordt relaxter en veerkrachtiger. En je gezondheid, relaties en resultaten knappen er gegarandeerd van op.
Ben je ontvankelijk? Doe vaker dingen die stress verlagen en laat achterwege wat stress verhoogt. Ook meerdere kleine aanpassingen helpen.
Ben je nauwelijks ontvankelijk? Gefeliciteerd, jouw gewoonten zijn geen bron van stress. Ga zo door.
Stressvolle gedachten
De wijsgeer Epictetus (60 na Christus) zei het al: "Het zijn niet de dingen die in de wereld gebeuren waardoor mensen van slag raken, maar hun gedachten daarover."
De grootste boosdoener bij stress zit tussen je oren. Je gelooft wat je denkt, terwijl dat niet altijd klopt. Het gevolg is dat je je laat regeren door je emoties.
Angst in de hoofdrol
Bij stress komt altijd angst kijken. Er zijn veel dingen waar je bang voor kunt zijn:
- Pijn, verlies en verdriet
- Eenzaamheid, verlating en afstoting
- Om te falen of te mislukken
- Er niet bij te horen
- Niet leuk of goed genoeg te zijn
- Om afhankelijk te zijn
- Om dom te doen of voor aap te staan
- Om op te vallen en een uitzondering te zijn
- Het onbekende
- Ziekte, dood of verderf
- Succes
In welke angsten herken je jezelf? En in welke situaties spelen die angsten op? Ga voor jezelf na wat er in die situaties gebeurt. Wie zijn erbij? Waar en wanneer vinden ze plaats? Hoe vaak gebeuren ze? Hoe lang duren ze?
Grote kans dat je de antwoorden zo uit je mouw schudt. Zelfs als de situaties je al lang geleden overkomen zijn. En zelfs als ze je nog nooit zijn overkomen.
Angst triggert een reactie
Wat je je ook in je hoofd haalt, je hersenen doen wat ze te doen hebben. Ze reageren instinctief op de prikkel die ze aangereikt krijgen – echt óf bedacht.
Stress ontstaat dus voor je er erg in hebt. Of je nu een echte beer op de weg ziet of enkel aan een woest grommende beer denkt. Je hersenen zien deze beer als een pot nat en reageren alsof je leven ervan afhangt.
RET jezelf
Om jezelf geen onnodige stress te bezorgen is het fijn als je jezelf kunt RETten.
RET staat voor Rational Emotive Therapy. De basis ervoor werd in 1955 gelegd door de Amerikaanse psycholoog Albert Ellis. Hij bedacht dat een rationeel denkproces leidt naar effectieve gevoelens en gedragingen.
Het effectief denken, durven en doen van FFT is op deze therapie gebaseerd en vind je terug in mijn motto, missie, visie en kernwaarden.
Het ABC van RET
De RET-theorie gaat ervan uit dat jouw gevoelens en gedrag NIET het gevolg zijn van de gebeurtenis, maar WEL van hoe jij die gebeurtenis interpreteert en evalueert.
De theorie is in een eenvoudig schema samen te vatten, het zogenaamde ABC van RET:
Met andere woorden:
A. Jij maakt iets mee
B. Daarover heb jij gedachten en maak je gevolgtrekkingen
Die (irrationele) gedachten en gevolgtrekkingen bepalen wat jij rond die gebeurtenis voelt en hoe jij erop reageert.
Van stress naar succes
Negatieve evaluaties spelen een cruciale rol bij het ontstaan van ineffectief gedrag en negatieve emoties. En die leiden weer tot stress.
Hoe dit precies werkt zie je hier:
Door jezelf te RETten – je gedachtepatronen te analyseren en toetsen – voorkom je waarnemingsfouten, interpretatiefouten en evaluatiefouten. Daardoor verander je het irrationele denken van jezelf en creëer je ruimte voor effectief durven en doen.
Je tobt niet langer met stress. En stressvolle situaties worden hoogstens belangrijke of dringende situaties, die je succesvol, praktisch en ontspannen kunt (laten) oplossen.
Spreekt dit je aan? Dan heb ik slechts een vraag om jezelf meer succes en minder stress te bezorgen.
Wat kun je anders denken in jouw rode – boze, bedroefde of bange – denktrant links om op te schuiven naar de neutrale denktrant in het midden of de positieve – blije – denktrant rechts?
Hoe bescherm je jezelf tegen stress?
Balans
Voorkomen is beter dan genezen. Daar kun je zelf veel aan doen. Zorg voor een goed evenwicht tussen inspanning en ontspanning – zowel geestelijk als lichamelijk. Creëer balans in je werk, privéleven en hobby's. Niet alleen voor een korte periode, ook voor de lange termijn.
Motiverend klimaat
Een motiverend omgevingsklimaat helpt je ook. Je hebt baat bij:
- Rust, reinheid en regelmaat
- Veiligheid en vertrouwen
- Erkenning en waardering
- Uitdaging en autonomie
- Beloning en succes
Persoonlijke stresshantering
Geef aandacht aan hoe jij omgaat met stress. Hoe je dat doet, wat het beste bij je past, weet je zelf het beste:
- Assertiviteit
- Ademhalings- en ontspanningsoefeningen
- Bewegen
- Sport en spel
- Meditatie en mindfulness
- Sociale activiteiten
- Gezond eten en drinken
- Muziek en dans
- Leren en ontwikkelen
- Slapen
- Lachen en plezier maken
Stressvrij leven
Je weet nu hoe stress ontstaat en wat je er zelf aan kunt doen om stress hanteerbaar te maken.
Als je de maatregelen in dit artikel opvolgt, ben je al een goed eind op weg naar een stressvrij leven.
Want zeg nu zelf: een leven zonder chronische stress is toch veel leuker?
Wil je je eigen ervaringen met stress delen? Of heb je goeie tips voor andere directeuren, managers en ondernemende professionals? Zet hieronder je reactie. Ik reageer altijd.
