Stress zit al in ons ingebakken sinds we in een tijgervelletje op deze planeet rondliepen. Ooit was het bedoeld om in leven- en doodsituaties juist te handelen, zodat je het vege lijf kon redden en je kroost kon beschermen.
Tegenwoordig verkeren we nog zelden in doodsnood, maar onze stress is er niet minder om. Want wat moeten we veel in weinig tijd. En dan ook nog juist, volledig en betrouwbaar. Met vleugels voor jouw team, zodat we samen van goed naar goud komen en goud behouden. Zowel zakelijk als privé, met een goddelijk lijf en onuitputtelijke energie.
Superman is er niks bij en ook Elastigirl verbleekt in jouw bijzijn. Totdat de man met de hamer zijn ongenadige klap uitdeelt, omdat je te veel van jezelf hebt gevraagd. Met een herseninfarct of hartaanval beland je op de IC of een burn-out dwingt je langdurig thuis te zitten. Tenzij de klap fataal was en zes plankjes resten...
Met druk en spanning is niets mis, met overdruk en overspanning wel. In dit artikel ontdek je hoe stress ontstaat en hoe je stress hanteerbaar maakt. De volgende onderwerpen passeren de revue:
- Stress - je doet het zelf
- Wat is stress?
- Stress is persoonlijk, ook voor jou
- Hoe werkt stress in je lichaam?
- Stress is omkeerbaar
- 43 stressvolle life events
- 20 gewoonten tegen stress
- Angst en emoties
- RET jezelf
- Hoe bescherm je jezelf tegen stress?
- Stressvrij leven
Stress - je doet het zelf
Laat ik direct met de deur in huis vallen. Als je last van stress hebt, doe je het jezelf aan. En zeker als je nu meteen begint te "ja maren", heb je hierin een wereld te winnen.
Ten eerste denk je niet effectief. Ten tweede durf je niet effectief. En ten slotte doe je niet effectief. Daardoor bereik je jouw doelen en resultaten niet, werk je niet ontspannen samen en zit je niet lekker in je vel.
Want zeg eens eerlijk, hoe goed zorg je nou werkelijk voor jezelf? Met je (veel) meer dan 50-urige werkweek, waarin je je een slag in de rondte werkt zonder dat je werk ooit afkomt?
Druk, druk, druk
Elke dag weer een tjokvolle mailbox, tig onbeluisterde berichten op je voicemail en een agenda barstensvol afspraken. Tijd voor jezelf? Ho maar. Aandacht voor je gezin? In het weekend, als ze geluk hebben. Vrienden? Sporten? Hobby's? Geen puf voor, want veel te moe.
Je bent al blij als je een avond languit op de bank kunt liggen, de krant kunt lezen of het nieuws kunt zien - als je nog niet in slaap bent gevallen natuurlijk.
Is zo je leven leiden stress? Of kan ik beter lijden zeggen, omdat je meer overleeft dan leeft en beleeft? Ik weet het niet, zeg jij het maar...
Hoe je het noemt maakt ook eigenlijk niet uit. Wat wel uitmaakt is dat je niet luistert naar jezelf en naar de signalen van je lichaam en geest.
Luisteren naar jezelf
Dat je elke dag hoofdpijn hebt, of nek- en schouderklachten, is niet voor niets. En ook niet dat je je dag in dag uit groen en geel ergert aan het niet nakomen van afspraken, geklaag, geroddel of jaloezie. Evenmin spring je regelmatig uit je vel, omdat je opeens woedend, gekwetst of gefrustreerd bent.
Al deze pijntjes, klachten en emoties hebben een oorzaak, die alleen jij weg kunt nemen. Te beginnen met stoppen met hollen, zodat je kunt luisteren naar jezelf. Maar dan is het wel handig dat je weet wat stress is en waarom jij daar last van hebt.
Wat is stress?
Druk en spanning zijn nodig om effectief te functioneren. Met een beetje stress is daarom niets mis, maar met te veel of te weinig stress wel!
Stress houdt ons scherp en alert, waardoor we optimaal presteren in (be)dreigende omstandigheden. Het is ons overlevingsmechanisme uit de oertijd, toen we oog in oog stonden met sabeltandtijgers en - met de jaargetijden mee - van plek naar plek trokken.
Honger, droogte en natuurgeweld beïnvloedden waar we leefden. Hoe we onze stam vervolgens organiseerden bepaalde of we overleefden en onszelf voortplantten. Survival of the fittest: eten of gegeten worden.
Reactie op acuut gevaar
Ook nu reageert ons lichaam net zo op bedreigingen als in de oertijd.
Is er gevaar? Dan trekken je hersenen acuut aan de alarmbel en begint je hele lijf 'te rinkelen'. Hier heb je zelf geen invloed op, omdat dit proces zich volautomatisch voltrekt. Daardoor spring je precies op tijd voor een aanstormende auto weg, omzeil je een vallende tak of vloer je een plotselinge belager.
Op kantoor en in de file rennen er geen hongerige leeuwen meer rond en ook de natuur deert ons weinig. We hebben centrale verwarming en airconditioning, kleding voor alle seizoenen en er is eten en drinken in overvloed. Desalniettemin is werkstress beroepsziekte nummer 1 en staan we ook buiten ons werk regelmatig stijf van de stress.
Moderne bedreigingen
Hoe komt het toch dat we zo gestrest door het leven gaan?
Het antwoord is simpel: omdat we ons net zo druk maken over papieren tijgers als over levensechte. In beide gevallen luiden je hersenen de noodklok en gieren de stresshormonen door je lijf - alsof je leven ervan afhangt. Vechten of vluchten. De dood of de gladiolen.
Stress is persoonlijk, ook voor jou
Elk mens ervaart stress op zijn eigen wijze. Wat ik zwaar vind, kan voor jou een peulenschil zijn. Terwijl iets simpels voor mij bij jou tot rode vlekken leidt.
Waar die verschillen vandaan komen heeft te maken met de dynamiek tussen belasting en belastbaarheid, oftewel de eisen die onze omgeving aan ons lichamelijk en geestelijk functioneren stelt en onze mogelijkheden om hieraan tegemoet te komen.
Ik heb vier smaken voor je, die zich qua beleving als volgt laten samenvatten:
- Overdruk: je moet meer dan dat je mag.
- Overspanning: je doet meer dan dat je laat.
- Onderdruk: je mag meer dan dat je moet.
- Onderspanning: je laat meer dan dat je doet.
In alle vier de situaties kom je onvoldoende tot je recht, waardoor je meer stress en minder succes ervaart.
Zo gaat het mis
Net als een elastiekje kun je bij drukkende omstandigheden weerstand bieden en bij spanning meerekken. Beide strategieën zijn effectief, tenzij ze te lang duren.
Om druk en spanning gezond het hoofd te bieden zijn tegendruk en ontspanning noodzakelijk. Heb je dat niet? Dan gaat het mis en verandert vitaal in fataal.
Overdruk
Je houdt het niet vol om voortdurend onder druk te staan. Je lichaam en geest protesteren met klachten en kwalen, die steeds hardnekkiger worden naarmate je ze negeert. Totdat een burn-out, hartinfarct of hersenbloeding aan de noodrem trekt en je volledig uit de running haalt. Je bent niet de eerste die het zover laat komen en je zult ook niet de laatste zijn. Maar slim is anders...
Overspanning
Een elastiekje dat te ver wordt uitgerekt knapt. Hetzelfde geldt voor jou als je jezelf overspant. In deze situatie geef jij meer rek dan je hebt, waardoor je te veel van jezelf vraagt. Daardoor brand je jezelf op en put je jezelf uit. Je accumetertjes staan diep in het rood en je batterij laadt niet meer op.
Onderdruk en onderspanning
In deze laatste twee situaties ervaar je juist geen druk of spanning. Je kwaliteiten blijven onbenut en je talenten komen niet tot wasdom. Verveling, lamlendigheid of een bore-out zijn jouw deel, omdat je onder je kunnen presteert. Herken je dit bij jezelf? Zorg dan dat je een schop onder je kont krijgt of geef een schop aan jezelf.
Zorg voor balans
- Welke (over)druk van anderen sta jij toe in werk, privé en hobby's?
- Hoe zit het met jouw tegendruk?
- Welke (over)spanning doe je jezelf aan in hoofd, hart en handen?
- Hoe zit het met jouw ontspanning?
Hoe werkt stress in je lichaam?
Stress zit tussen je oren en uit zich in je lichaam.
Het is een fysiologische reactie op (dreigend) gevaar, waarover je niet na hoeft te denken. Volledig instinctief doet je lichaam wat nodig is. Het bereidt jou voor op 'vechten' of 'vluchten'.
Of het gevaar echt is of denkbeeldig maakt hierbij niet uit.
Hoe je lichaam reageert op gevaar
Stress is de reactie van je lichaam op alles wat het uit evenwicht brengt, zoals angst, infecties, letsel, lichaamsbeweging en pijn.
Hierbij speelt een deel van je hersenen een bepalende rol: de amygdala. Die verwerkt wat je zintuigen waarnemen en koppelt dat aan opgeslagen herinneringen.
Dreigt er gevaar? Dan slaat je amygdala alarm en krijgt je hypothalamus (een ander deel van je hersenen) het seintje om je lichaam klaar te maken om te vechten of vluchten.
Voor je er erg in hebt gieren de hormonen door je lijf en neemt je lichaam het over van je verstand. Alles wat nodig is om te overleven wordt geactiveerd. Alles wat daar niet aan bijdraagt wordt op een laag pitje gezet.
Als het gevaar geweken is, komt je lichaam weer tot rust. Wonden worden gelikt, reserves worden aangevuld, energie wordt bijgetankt. In deze herstelfase kom je geestelijk en lichamelijk weer op krachten en kun je daarna weer succesvol functioneren.
De drie fasen van stress
Als je lichaam onbalans ervaart reageert het in drie fasen:
- De alarmfase, waarin je lichaam in acute staat van paraatheid wordt gebracht om te vechten of te vluchten.
- De weerstandsfase, waarin je lichaam de onbalans probeert te verhelpen.
- De uitputtingsfase, waarin je lichaam de gevolgen van chronische stress ervaart.
Arts en endocrinoloog Hans Selye bracht deze drie fasen als volgt in beeld:
De alarmfase
De alarmfase is eigenlijk de snelle route. In je lichaam komen twee hormonen vrij: adrenaline en noradrenaline. Je bent direct in staat van paraatheid.
Je hart klopt sneller en je bloeddruk verhoogt. Doordat je bloed naar spieren, hart en andere vitale organen gaat, wordt je huid bleek. Je longblaasjes verbreden zich voor extra zuurstof naar je hersenen. Ondertussen verkrampen de bloedvaten naar je darmen en nieren.
Je alertheid neemt toe, je zintuigen worden scherper. Ook gaan je haren rechtop staan, begin je te zweten en wordt je stofwisseling geremd.
Al deze veranderingen gebeuren zo snel dat je je hier niet bewust van bent. Daarom neem je al actie voordat je het bedacht hebt.
De weerstandsfase: de langzame route
De tweede fase komt erop neer dat allerlei stoffen, waaronder het stresshormoon cortisol, je lichaam actief en alert houden. Dit blijft zo totdat het gevaar geweken is.
Als het weer veilig is, dalen de cortisolwaarden in je bloed. Je hypothalamus zorgt voor rust en herstel. Je lichaam en geest worden weer gevoed en verzorgd, zodat je daarna weer effectief kunt functioneren.
De uitputtingsfase
Dalen je cortisolwaarden niet? Dan raak je overvoerd met cortisol, waardoor je negatieve emoties niet meer afgeremd worden. Je amygdala krijgt daardoor vrij spel en alarmeert je hypothalamus voortdurend met haar angsten.
Het gevolg is een toestand van chronische stress. Je functioneert op adrenaline, noradrenaline en cortisol en bent niet meer in staat om jezelf tot rust te brengen.
Een vicieuze cirkel die je net zo lang door laat stressen tot het niet meer gaat. Je bezwijkt onder de druk van buitenaf of je 'knapt' door veel te veel te van jezelf te eisen. Het leven gaat verder zonder jou, want jij zit met een burn-out thuis.
Stress is omkeerbaar
Met de juiste maatregelen kun je het tij zelf keren. Dan verlaagt het cortisolniveau in je lichaam en zal je stress verminderen. Je slaapt beter, voelt je fitter en kunt productiever functioneren. De eventuele schade aan je hersenen herstelt ook en je klachten op dat gebied worden allengs minder.
Voorkomen is beter dan genezen
Wil jij voorkomen dat je burn-out raakt? Let dan op de signalen van je lichaam en geest.
| Lichamelijk | Geestelijk |
| Vermoeidheid Slapeloosheid Gevoel van uitputting Spierpijn, tintelingen, krampen Huiduitslag, jeuk of zweten Nek- rug- en schouderpijn Maag- en darmklachten Hyperventilatie, kortademigheid of benauwdheid Hoofdpijn Beperkt zicht, oorsuizen Hartkloppingen Hoge bloeddruk Wisselende lichaamstemperatuur Trillende handen of oogleden |
Concentratieproblemen Dissociatie Angst- en paniekklachten Geheugenverlies Stemmingswisselingen Neerslachtigheid Piekeren Opgejaagd gevoel Nergens zin in hebben Neiging tot verslaving Verwardheid en afwezig zijn Duizeligheid Moeite om te focussen Kort lontje |
43 stressvolle life events
Twee onderzoekers van de Universiteit van Washington, Thomas Holmes en Richard Rahe, ontwierpen in 1967 een schaal om alle grote gebeurtenissen in een mensenleven in kaart te brengen. Daarbij keken ze welke de meeste aanpassing vragen, waardoor de kans op gezondheidsverslechtering aanwezig is.
Het is de oudste en bekendste schaal om stress te meten, waarbij de validiteit ook in latere onderzoeken steeds weer is vastgesteld. Daarom wordt deze schaal ook nu nog wereldwijd gebruikt om te bepalen of iemand meer kans heeft op ziekte door de stressvolle situaties die hij meemaakt.
In deze zogeheten 'Sociale aanpassingsschaal' staan 'life events', zoals verhuizing, een lening, ziekte en overlijden, een nieuwe baan en vakantie. Elke gebeurtenis heeft een bepaalde waarde. Bij het vaststellen is gekeken naar hoeveel aanpassing je nodig hebt om met de gebeurtenis om te kunnen gaan.
Vul de lijst in
Hier vind je de 43 stressvolle life events. Ga allereerst na welke situaties jij de afgelopen 12 maanden hebt meegemaakt en scoor jezelf. Tel vervolgens alle waardes bij elkaar op, zodat je één totaalscore krijgt.
Hoe hoger jouw totaalscore, hoe groter het beroep op jouw sociale aanpassingsvermogen en daarmee jouw kans op gezondheidsverslechtering ten gevolge van stress.
Hoe hoog scoor jij?
Heb je de lijst al ingevuld? En wat is je score?
Als je over de afgelopen twaalf maanden 150 punten hebt gescoord, heb je al 50% kans op verslechtering van je gezondheid. Scoor je 300 punten of meer, dan is die kans zelfs bijna 90%.
Of die gezondheidsschade zich daadwerkelijk manifesteert, is afhankelijk van jouw persoonlijkheid en eerdere ervaringen met dergelijke life events. Hoe beter je met ze kunt dealen, zowel geestelijk als lichamelijk, hoe meer succes en minder stress je zult ervaren. Daarnaast helpt het ook om je ruif niet extra vol te laden als je al voldoende voor je kiezen hebt.
20 gewoonten tegen stress
Wist jij dat jouw gewoonten van invloed zijn op jouw stressgevoeligheid?
Als je je hiervan bewust bent, kun je jouw dagelijks werk en leven gemakkelijker aan. Ook kun je dan beter dealen met de stressvolle gebeurtenissen uit de 'Sociale aanpassingsschaal'.
Hoeveel stress bezorg jij jezelf?
Wil je weten hoe gevoelig je bent voor stress, dan heb ik een slimme test voor je. Daarmee scoor je twintig gewoonten die je stressgevoeligheid beïnvloeden, bijvoorbeeld op het gebied van ontspanning, zingeving en sociale contacten.
Hoe hoger je scoort, hoe ontvankelijker je bent voor stress. Hierbij gelden drie gradaties:
- Ontvankelijk.
- Sterk ontvankelijk.
- Extreem ontvankelijk.
Wat is jouw score?
Ben je sterk of extreem ontvankelijk? Zorg dan dat je minder goede gewoonten afleert. En begin vandaag nog met nieuwe goede gewoonten aanleren, zodat je relaxter en veerkrachtiger wordt. Ook je gezondheid, relaties en resultaten knappen er gegarandeerd van op.
Ben je ontvankelijk? Doe vaker dingen die stress verlagen en laat achterwege wat stress verhoogt. Ook meerdere kleine aanpassingen helpen.
Ben je nauwelijks ontvankelijk? Gefeliciteerd, jouw gewoonten zijn geen bron van stress, dus ga zo door.
Angst en emoties
De wijsgeer Epictetus (60 na Christus) zei het al: "Het zijn niet de dingen die in de wereld gebeuren waardoor mensen van slag raken, maar hun gedachten daarover."
De grootste boosdoener bij stress zit tussen je oren. Je gelooft wat je denkt of vindt, terwijl dat niet altijd klopt. Het gevolg is dat je je laat regeren door je emoties - met alle gevolgen van dien.
Angst in de hoofdrol
Bij stress komt altijd angst kijken, want anders zouden onze hersenen geen alarm slaan. Er zijn veel dingen waar je bang voor kunt zijn, zoals:
- Pijn, verlies en verdriet.
- Eenzaamheid, verlating en afstoting.
- Om te falen of te mislukken.
- Er niet bij te horen.
- Niet leuk te zijn of niet goed genoeg.
- Om afhankelijk te zijn.
- Om dom te doen of voor aap te staan.
- Om op te vallen en een uitzondering te zijn.
- Het onbekende.
- Ziekte, dood of verderf.
- Succes.
In welke angsten herken je jezelf? En in welke situaties spelen die angsten op? Ga voor jezelf na wat er in die situaties gebeurt. Wie zijn erbij? Waar en wanneer vinden ze plaats? Hoe vaak gebeuren ze? Hoelang duren ze?
Grote kans dat je de antwoorden zo uit je mouw schudt. Zelfs als de situaties je al lang geleden overkomen zijn. En ook als ze je nog nooit zijn overkomen.
Angst triggert een reactie
Wat je je ook in je hoofd haalt, je hersenen doen wat ze te doen hebben. Ze reageren instinctief op de prikkel die ze aangereikt krijgen - echt óf bedacht.
Stress ontstaat dus voor je er erg in hebt. Of je nu een echte beer op de weg ziet of enkel aan een woest grommende beer denkt. Je hersenen zien deze beer als een pot nat en reageren alsof je leven ervan afhangt.
RET jezelf
Om jezelf geen onnodige hartkloppingen te bezorgen is het fijn als je jezelf kunt RETten.
RET staat voor Rational Emotive Therapy. De basis ervoor werd in 1955 gelegd door de Amerikaanse psycholoog Albert Ellis. Hij bedacht dat een rationeel denkproces leidt naar effectieve gevoelens en gedragingen.
Het effectief denken, durven en doen van FFT is op deze therapie gebaseerd en vind je terug in mijn motto, missie, visie en kernwaarden.
Het ABC van RET
De RET-theorie gaat ervan uit dat jouw gevoelens en gedrag NIET het gevolg zijn van de gebeurtenis, maar WEL van hoe jij die gebeurtenis interpreteert en evalueert.
De theorie is in een eenvoudig schema samen te vatten, het zogenaamde ABC van RET:
Met andere woorden:
A. Jij maakt iets mee - echt of bedacht.
B. Daarover heb jij gedachten en trek je conclusies.
C. Daardoor heb je bepaalde gevoelens en vertoon je bepaald gedrag.
Van stress naar succes
Negatieve interpretaties en evaluaties spelen een cruciale rol bij het ontstaan van ineffectief gedrag en negatieve emoties. Op hun beurt leiden zij weer tot lichamelijke en geestelijke klachten, frequent (ziekte)verzuim, gedeeltelijke of volledige arbeidsongeschiktheid en vroegtijdig overlijden.
Hoe dit precies werkt zie je hier:
Door jezelf te RETten - je gedachtepatronen te analyseren en toetsen - voorkom je waarnemingsfouten, interpretatiefouten en evaluatiefouten. Daardoor verander je het irrationele denken van jezelf en creëer je ruimte voor effectief durven en doen.
Je tobt niet langer met stress, maar topt met je succes, omdat je niet uitstelt of afstelt, maar aanpakt en doorpakt. Stressvolle situaties zijn dan slechts belangrijke of dringende situaties, die je vanuit rust, overzicht en structuur tegemoet treedt, zodat de juiste dingen op het juiste moment gebeuren en dat iedereen hierin zijn beste beentje voorzet.
Spreekt dit je aan? Dan heb ik slechts een vraag om jezelf meer succes en minder stress te bezorgen.
Wat kun je anders denken in jouw rode - boze, bange, bedroefde of beschaamde - denktrant links, zodat je opschuift naar de neutrale denktrant in het midden of de positieve - blije - denktrant rechts?
Hoe bescherm je jezelf tegen stress?
Voorkomen is beter dan genezen
Zorg voor een goed evenwicht tussen inspanning en ontspanning - zowel geestelijk als lichamelijk. Creëer daarnaast balans in je werk, privéleven en hobby's, zowel op de korte als de lange termijn.
Motiverende omgeving
Een motiverend omgevingsklimaat helpt je ook. Je hebt baat bij:
- Rust, reinheid en regelmaat.
- Veiligheid en vertrouwen.
- Erkenning en waardering.
- Uitdaging en autonomie.
- Beloning en succes.
Persoonlijke stresshantering
- Zorg voor een positieve mindset, waardoor je niet 'wint' of 'verliest', maar 'wint' of 'leert'.
- Leer methoden en technieken om succesvol met (over)druk en (over)spanning om te gaan, zoals transparant communiceren en productief samenwerken, maar ook sport en spel, lachen, gieren, brullen.
- Bekwaam je in strategieën en vaardigheden om effectieve tegendruk te geven, waardoor iedereen zijn verantwoordelijkheid neemt voor zijn eigen basis voor succes - zonder verzuim & nalatigheid.
- Mediteer, rust en herstel en geef je over aan nietsnutten.
- Doe ademhalings- en ontspanningsoefeningen, zodat je het leven met volle teugen geniet.
- Slaap voldoende, eet gezond en beweeg elk half uur - plus maak dagelijks een ommetje.
- Wees assertief en heb plezier, omdat je met LOVE doet en laat: Leiderschap, Ondernemerschap, Verbinding, Energie.
Stressvrij leven
Je weet nu hoe stress ontstaat en wat je er zelf aan kunt doen om stress hanteerbaar te maken.
Als je de maatregelen in dit artikel opvolgt, ben je al een goed eind op weg naar een stressvrij leven.
Want zeg nu zelf: een leven zonder chronische stress is toch veel leuker?
Wil je je eigen ervaringen met stress delen? Of heb je goeie tips voor andere directeuren, managers en ondernemende professionals? Zet hieronder je reactie. Ik reageer altijd.
